Неправильная посадка

Большинство водителей сидят слишком близко к рулю (о таких говоря – жует бублик). Это положение сковывает свободу действий и не дает быстро среагировать в экстренной ситуации. Другая частая ошибка – вождение автомобиля в полу-лежачем состоянии (сильно откинувшись в кресле назад). Иногда (особенно летом) можно видеть водителей, едущих с высунутым в окно локтем. От таких стоит держаться подальше – при правильной посадке локоть до окна не достает.
Когда сиденье выдвинуто слишком далеко вперед, водителю приходится сильно сгибать руки и ноги, что мешает в таком положении достаточно легко перемещать руки и приводит к быстрой утомляемости. Особенно это проявляется при длительных поездках, так как в этом случае перенапряжены мышцы спины и шеи.
При расположении сиденья слишком далеко от органов управления водитель вынужден подтягиваться вперед, держась за рулевое колесо. При этом его спина не имеет опоры и мышцы ее все время напряжены. Основная нагрузка падает на относительно слабые мышцы рук. В таком положении ухудшаются точность и скорость управляющих воздействий, а также обзорность.
Длительные ассиметричные нагрузки не оптимальны и вызывают мышечное перенапряжение с последующим болевым синдромом.

Правильная посадка водителя за рулем

Рациональная посадка характеризуется устойчивым положением корпуса; освобождением в основном конечностей от удержания позы для выполнения ими функций, связанных с управлением; стандартным положением рук и ног на органах управления в процессе выполнения технических приемов манипулирования ими. Эти положения обеспечивают максимальную точность управления автомобилем, являются наиболее целесообразными исходными для выполнения приемов и составной частью «позы готовности» к действию в опасных ситуациях дорожного движения.
Водитель легкового автомобиля будет чувствовать себя за рулем легко и непринужденно физически, если его руки, расположенные в среднем положении на ободе рулевого колеса, слегка согнуты в локтях, а нога в зоне бедра имеет опору на сиденье. При этом средние части стоп правой и левой ног свободно достают до педалей во всем диапазоне перемещений последних.
Сидеть за рулем нужно так, чтобы спина была практически ровной, спинка кресла под углом 90-100 градусов, а межу коленным суставом и краем сиденья расстояние в ладонь.  Центр тяжести должен находится на сиденье, а не быть на весу. Также нужно подобрать расстояние до педалей – ноги должны почти выпрямляться при нажатии педалей до конца, но при этом в коленных суставах полного разгибания не должно быть. При поездке на длинные расстояния – делайте каждые 1-1,5 часа перерыв, чтобы избегать перенапряжения мышц и связок от статических позиций.

Правильная (а) и неправильная (б и  в) посадка водителя за рулем автомобиля

Избегайте длительного пребывания в ассиметричных положениях тела за рулем

При возникновении патологии опорно-двигательного аппарата мы не всегда учитываем важность профилактики повторных обострения и исключения провокационных факторов.

Враги здоровья и работоспособности:

1.    Нерациональная рабочая поза.
2.    Длительные без прерывные статические нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
3.    Нерациональное освещение.
4.    Плохой микроклимат.

Не оптимальное положение тела за рабочим местом:

1) Согнутая спина, лицо в монитор (с перегрузкой шейного и верхне-грудного отдела) или наоборот восседание в глубоком кресле, на диване (с перегрузкой пояснично-крестцового отдела, может так же нарушиться тонус связок желудка, моторика кишечника и желчного пузыря)
2) Поза «стойкого оловянного солдатика», т. е. излишняя прямота и постоянное напряжение мышц спины
3)  Много людей сидят не на седалищных буграх, а на крестцово-копчиковом сочленении или крестце, чем вызывают в последствии патологию копчика и различные дисфункции таза.

4) Длительные ассиметричные положения тела - способствуют скручиванию таза, блокировки суставов ключицы, первого ребра, поясничного и шейного отделов позвонков.

Ни у кого не вызовет сомнений связь боли в шее и спине после длительной неудобной поездки в поезде или автобусе, когда наше внимание ничем не увлечено, но эта же связь пропадает в рабочей атмосфере в случае не оптимальности рабочего места и статических перегрузок, так как у человека в это время внимание увлечено и он погружен в рабочий процесс.

Пример не оптимальности рабочего места:

У человека позвоночник приспособлен к движениям в большой степени свободы и многообразным положениям тела под разными углами, но его связочный аппарат и мышцы не приспособлены испытывать длительные статические нагрузки в неоптимальных условиях, что в случае методических повторений ведет к нарушению питания хрящевой ткани, связочного и мышечного аппарата.
В процессе эволюции у человека сформировались физиологические изгибы в позвоночнике облегчающие при вертикальном положении тела переносит нагрузки на связки и мышцы.
В случае не оптимальности положения тела – мы не соблюдаем эти физиологические изгибы и оптимальная эргономика рабочего места направлена на соблюдение физиологических принципов.

Советы по оптимизации рабочего места:

Когда вы используете клавиатуру, ваши плечи должны быть расслаблены. Плечо и предплечье должны образовывать приблизительно прямой угол, запястье и рука должна находиться примерно на одной прямой. Изменяйте положение рук, чтобы избежать переутомления — потому как у некоторых пользователей может появляться дискомфорт в руках или запястьях после интенсивной работы без перерывов.

Поместите мышь на одной высоте с клавиатурой, чтобы работать с ней было удобно и не пришлось тянуться. Используйте специальный коврик для мышки или подложите что-нибудь под лучезапястный сустав с целью профилактики синдрома карпального канала.

Лучше всего использовать регулируемый стул, который обеспечивает жесткую и удобную поддержку. Необходимо отрегулировать высоту стула так, чтобы бедра находились горизонтально, а ноги доставали до пола. Спинка стула должна поддерживать поясницу. Это необходимо добиться для того, чтобы тоже избежать переутомления. Если спинка стула под неоптимальным углом – то используйте глубокую посадку в стул, чтоб крестец касался спинки стула, чуть выше крестца поместите подушечку (можно сделать валик из пледа) – это необходимо для сохранения физиологического поясничного лордоза. При этом следует сидеть на седалищных буграх, а не на копчике или крестце.

Возможно придется приподнять стул, чтобы предплечья и руки находились под правильным углом к клавиатуре. Если нет возможности обеспечить удобное расположение для ног на полу — используйте специальную подставку для ног с регулировкой высоты и угла наклона, чтобы восполнить пробел между полом и ногами. Если девушка использует обувь с длинными каблуками – следует садясь за рабочее место переобуться в тапочки или использовать обувь без каблуков.
Кроме этого, можно понизить положение стула, однако необходимо помнить о положении рук. Как вариант, можно использовать стол с полочкой для клавиатуры и мыши, которая немного опустит контроллеры ввода, чем на обычной рабочей поверхности. Положение за столом не должно быть сильно дальним, чтоб не тянуться и наклоняться к столу. Можно оптимизировать положение подвинув стул на расстояние кулачка между столом и животом, при этом руки не должны находиться на весу, а иметь упор на предплечья.

Установить монитор  необходимо так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз, когда человек сидит за клавиатурой (как вариация – немного выше или ниже уровня глаз). Монитор должен строго находиться на против человека, а не под углом сбоку. Наилучшим расстоянием от глаз до экрана считается 45-70 см. Кроме этого, нужно попытаться свести к минимуму блики и отражения на экране от ламп дневного света и находящихся рядом окон. Так же можно попытаться уменьшить освещенность при помощи ширмы или стенда.

Делайте каждые 25-45 минут перерыв, чтобы избегать перенапряжения от статических позиций.

Возможная оптимизация работы за ноутбуком:

Правильно расположите монитор. Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, а взгляд в центр экрана направлен под небольшим углом вниз.
Расположите клавиатуру на одном уровне с локтями. Во время печати на клавиатуре держите запястья прямо.
Держите голову и шею в расслабленной позе. Если у вас высокое кресло облокотите голову на спинку и избегайте чрезмерного сгибания шеи или вращения.
Чтобы спина была прямой, не сидите на табуретке, используйте стул и кресло с высокой спинкой.
Если ваш стул может регулироваться по высоте, то сделайте так, чтобы бедра были параллельны полу или же слегка выше уровня колен, а ступни стояли на полу.
При работе за столом, по возможности, используйте внешнюю более эргономичную клавиатуру и мышку вместо тачпада.
Делайте каждые 25-45 минут перерыв, чтобы избегать перенапряжения от статических позиций.
Для максимального комфорта работы за ноутбуком в эргономически правильных позициях придуманы специальные приспособления - подставки и складные специальные столики для ноутбуков